[나트륨 하루권장량]나트륨 줄이기,나트륨 권장량

“점심때 뜨끈한 국물 어때?” 그래서 짬뽕 한그릇 깨끗이 비운 당신, 이틀치 나트륨까지 같이 먹은 건 아시는지요? 짬뽕만이 아니다. 우리가 즐기는 외식 메뉴 대개가 고나트륨 음식입니다.

나트륨은 인체에 꼭 필요한 무기질이지만 많이 먹으면 고혈압과 당뇨병, 각종 심혈관,뇌혈관,신장 질환을 일으킵니다. 한국인이 하루에 섭취하는 나트륨은 4,878㎎으로 세계보건기구(WHO) 1일 최대 권고량인 2,000㎎(소금으로 따지면 1작은술)의 2.4배 수준입니다. 외식이 잦은 30~50대 남성은 6,621㎎으로 3.3배나 됩니다.

 하루한끼는 외식을 할 수밖에 없는 직장인이라면 식품의약품안전청 영양표시정보에 실린 외식 영양성분 자료집을 활용해 봅시다. 외식 메뉴 130종의 나트륨 및 각종 영양성분 함량을 확인할 수 있습니다. 이 사이트는 가정이나 식당에서 활용할 수 있는 저나트륨 요리법도 싣고 있습니다. 나트륨 줄이기 참여 건강음식점을 찾아가는것도 좋습니다. 대표 메뉴의 나트륨 함량을 줄인 업소로 현재 서울,충청,경상권에서 114곳이 참여중이며 올해 안으로 250곳, 내년에는 1,000곳으로 확대될 예정입니다.

이와 함께 싱겁게 먹기를 스스로 실천합시다. 찌개,국,탕,면류의 국물이 가장 문제입니다. 조리할 땐 양념을 적게 넣고 먹을 때도 국물은 남깁니다. 국그릇을 작은 것으로 바꾸거나 건더기만 먹는 것도 한 방법입니다. 외식할 때도 간을 싱겁게 해 달라고 주문하세요. 가공식품이나 패스트푸드는 자주 먹지 말고 포장에 적힌 나트륨 함량을 확인하면 아마 저절로 줄이게 될 것입니다. 그럼 집에서 간단히 만드는 나트륨없는 음식 레시피를 알려드리겠습니다.

 [나트륨 하루권장량]나트륨 줄이기,나트륨 권장량

※두부감자조림

 ◆재료=두부·감자 200ｇ씩, 꽈리고추 60ｇ, 대파·전분 20ｇ씩, 양념장(저염간장 20ｇ, 식용유·물엿 32ｇ씩, 참기름 4ｇ)

 ◆만들기=두부와 감자는 큼직하게 썰고 꽈리고추와 대파는 어슷썬다. 두부는 전분을 묻혀 튀겨 놓는다. 양념장에 감자를 먼저 넣어 끓이다가 거의 다 익으면 두부·꽈리고추·대파와 전분물을 넣고 조린다.

 [나트륨 하루권장량]나트륨 줄이기,나트륨 권장량

<요점!> 진간장 대신 저염간장을 써 나트륨량을 낮춘다. 시판 제품도 있지만 멸치·다시마·매실주 등으로 집에서 손쉽게 만들 수 있다.

 ※오색가지말이롤

 ◆재료=가지 120ｇ, 밥 320ｇ, 느타리 60ｇ, 청피망·홍피망 20ｇ씩, 단호박 40ｇ, 다진 쇠고기 100ｇ, 발사믹소스(발사믹식초 40ｇ, 다진 양파 20ｇ)

 ◆만들기=얇게 찢은 느타리, 채 썬 단호박, 다진 쇠고기는 팬에 볶고 피망은 채 썬다. 가지는 얇게 저며 팬에 살짝 익힌다. 김밥용 발 위에 랩을 씌우고 가지-밥-속재료 순으로 놓고 말아 썬다. 발사믹식초에 다진 양파를 넣고 졸여 만든 발사믹소스를 곁들인다.

 [나트륨 하루권장량]나트륨 줄이기,나트륨 권장량

<요점!> 가지는 칼륨이 풍부해 체내 나트륨을 배출해 준다. 새콤달콤한 발사믹소스를 찍어 먹으면 밥에 따로 간을 할 필요가 없다. 

※참깨비빔면

 ◆재료=쌀국수 400ｇ, 닭가슴살 200ｇ, 오이 100ｇ, 당근·양파 160ｇ씩, 참깨겨자소스(참깨 140ｇ, 겨자 60ｇ, 간장 40ｇ, 식초 44ｇ, 레몬즙 12ｇ, 올리고당 228ｇ, 설탕 16ｇ, 물 280ｇ, 올리브유·다진 마늘 72ｇ씩, 다진 양파 52ｇ)  [나트륨 하루권장량]나트륨 줄이기,나트륨 권장량

 ◆만들기=삶아서 찬물에 씻은 쌀국수에 삶은 닭가슴살과 채 썬 채소를 얹고 소스를 곁들여 낸다.

<요점!> 참깨·식초·겨자로 만든 고소하고 새콤한 소스를 곁들이면 싱겁게 느껴지지 않는다.